Sunday, September 25, 2022
HomeArtikel10 Kaedah Terbukti Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet atau Bersenam

10 Kaedah Terbukti Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet atau Bersenam

Sepanjang tempoh perlaksanaan Perintah Kawalan Pergerakan (PKP) dijalankan untuk melawan jangkitan virus Covid-19, pasti ramai yang berulang-alik ke dapur dan tergoda untuk makan dengan lebih banyak daripada biasa atau menikmati pelbagai makanan ringan dari Grab, Food Panda dan aplikasi mudah alih lain bagi memenuhi aktiviti seharian sehingga menyebabkan kenaikan berat badan.

Tentunya berat badan berlebihan tidak bagus untuk kesihatan dan mengundang kepada pelbagai penyakit berbahaya. Untuk menurunkan berat badan pastinya lebih sukar daripada menambah berat badan dan memakan masa lebih lama. Mematuhi rancangan diet dan senaman konvensional mungkin sukar.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa tips yang terbukti yang boleh membantu anda makan kurang kalori dengan mudah. Ini adalah kaedah yang berkesan untuk mengurangkan berat badan anda, dan juga untuk mencegah kenaikan berat badan pada masa akan datang.

Berikut adalah 10 cara menurunkan berat badan tanpa diet atau bersenam. Kesemuanya berdasarkan sains.

1.    Kunyah dengan Teliti dan Perlahan

Otak anda memerlukan masa untuk memproses makanan yang anda sudah cukup makan.

Mengunyah makanan anda dengan teliti menjadikan anda makan lebih perlahan, yang berkaitan dengan penurunan pengambilan makanan, peningkatan kenyang dan ukuran bahagian yang lebih kecil (Li et al., 2011). Seberapa cepat anda menghabiskan makanan anda juga boleh mempengaruhi berat badan anda.

Kajian yang dilakukan terhadap 23 responden melaporkan bahawa pemakan yang lebih cepat lebih cenderung untuk berat badannya naik berbanding dengan pemakan yang lebih lambat (Ohkuma et al.., 2015).

Orang yang makan dengan cepat juga cenderung untuk obesiti.

Untuk membiasakan diri dengan makan lebih perlahan, anda boleh mengira berapa kali anda mengunyah setiap gigitan.

Kesimpulannya, makan makanan anda secara perlahan dapat membantu anda merasa kenyang dengan kalori yang sedikit. Ini adalah cara mudah untuk menurunkan berat badan dan mencegah kenaikan berat badan.

2.    Makan Banyak Protein

Protein mempunyai kesan kuat terhadap selera makan. Ia dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangkan rasa lapar dan membantu anda makan lebih sedikit kalori (Paddon-Jones et al., 2008). Ini mungkin kerana protein mempengaruhi beberapa hormon yang berperanan dalam rasa lapar dan kenyang, termasuk ghrelin dan GLP-1 (Lejeune et al., 2008).

Satu kajian mendapati bahawa peningkatan pengambilan protein daripada 15% hingga 30% kalori membantu peserta makan 441 lebih sedikit kalori sehari dan kehilangan 11 paun selama 12 minggu secara purata tanpa menyekat apa-apa makanan (Weigle et al., 2005).

Sekiranya anda makan sarapan pagi berasaskan bijirin, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk beralih ke makanan kaya protein, seperti telur. Beberapa contoh makanan kaya protein termasuk dada ayam, ikan, yoghurt Greek, lentil, quinoa dan badam.

Kesimpulannya, menambah protein ke dalam diet anda menyebabkan penurunan berat badan, walaupun tanpa senaman atau sekatan kalori secara terang-terangan.

3.    Simpan Makanan Tidak Sihat Jauh Dari Penglihatan

Menyimpan makanan yang tidak sihat di mana anda dapat melihatnya boleh meningkatkan rasa lapar dan keinginan, menyebabkan anda makan lebih banyak. Ini juga dikaitkan dengan kenaikan berat badan.

Satu kajian yang dilakukan mendapati bahawa jika makanan berkalori tinggi lebih kelihatan di rumah, berat badan penghuninya lebih cenderung untuk  berbanding orang yang hanya menyimpan semangkuk buah (Wansink et al., 2016).

Simpan makanan yang tidak sihat dari pandangan, seperti di dalam almari, sehingga makanan tersebut tidak menarik perhatian ketika anda lapar. Sebaliknya, pastikan makanan sihat kelihatan di meja anda dan letakkan di depan dan tengah di dalam peti sejuk anda.

Ringkasnya, sekiranya anda menyimpan makanan yang tidak sihat di kaunter anda, anda cenderung mempunyai makanan ringan yang tidak dirancang. Ini dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan kegemukan.

Lebih baik menjaga makanan yang sihat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran dalam keadaan jelas.

4.    Makan Makanan Kaya Serat

Makan makanan kaya serat boleh meningkatkan rasa kenyang, membantu anda merasa kenyang lebih lama. Kajian juga menunjukkan bahawa satu jenis serat, serat likat, sangat membantu penurunan berat badan. Ini meningkatkan kepenuhan dan mengurangkan pengambilan makanan (Clark & Slavin, 2013).

Serat likat membentuk gel ketika bersentuhan dengan air. Gel ini meningkatkan masa penyerapan nutrien dan melambatkan pengosongan perut anda. Serat likat hanya terdapat pada makanan berasaskan tumbuhan. Contohnya termasuk kacang, bijirin oat, tauge Brussels, asparagus, oren dan biji rami. Makanan tambahan yang disebut glukomanan juga tinggi serat likat.

Oleh itu, serat likat sangat membantu dalam mengurangkan selera makan dan pengambilan makanan. Serat ini membentuk gel yang melambatkan pencernaan.

5.    Minum Air Secara Berkala

Minum air boleh membantu anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan, terutamanya jika anda meminumnya sebelum makan. Satu kajian pada orang dewasa mendapati bahawa minum setengah liter air sekitar 17 minit sebelum makan mengurangkan rasa lapar dan mengurangkan pengambilan kalori (Dennis et al., 2010).

Orang yang meminum air sebelum makan dapat menurunkan berat badan 44% dalam tempoh 12 minggu berbanding dengan yang tidak. Sekiranya anda mengganti minuman yang mengandungi kalori seperti soda atau jus  dengan air, anda mungkin mengalami kesan yang lebih baik untuk menurunkan berat badan.

Oleh itu, minum air sebelum makan boleh membantu anda mengurangkan pengambilan kalori. Menggantikan minuman bergula dengan air sangat bermanfaat.

6.    Makan Tanpa Gangguan Elektronik

Memperhatikan apa yang anda makan dapat membantu anda mengambil lebih sedikit kalori. Orang yang makan semasa menonton TV atau bermain permainan komputer mungkin akan kehilangan jumlah makanan mereka.

Ini, seterusnya, boleh menyebabkan makan berlebihan. Satu tinjauan daripada 24 kajian mendapati bahawa orang yang terganggu semasa makan makan sekitar 10% lebih banyak pada waktu itu (Robinson et al.,  2013).

Sekiranya anda kerap makan semasa menonton TV atau menggunakan alat elektronik, anda mungkin tidak makan lebih banyak. Kalori tambahan ini bertambah dan memberi kesan besar pada berat badan anda dalam jangka masa panjang.

Selain itu, anda juga boleh terapkan amalan makan bersama-sama dengan keluarga dimeja makan ketika PKP dilaksanakan untuk memberi fokus kepada apa yang anda makan, seterusnya dapat mengeratkan silaturahim dengan keluarga.

*Nota – Orang yang makan semasa terganggu cenderung makan berlebihan. Memperhatikan makanan anda boleh membantu anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.

7.    Tidur Lena dan Elakkan Tekanan

Dalam soal kesihatan, orang sering mengabaikan tidur dan tekanan. Kedua-duanya, sebenarnya, mempunyai kesan kuat terhadap selera makan dan berat badan anda. Kekurangan tidur boleh mengganggu hormon leptin dan ghrelin yang mengatur selera makan. Hormon lain, kortisol, meningkat apabila anda mengalami tekanan (Taheri et al., 2004).

Mempunyai hormon ini secara turun naik dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan anda kepada makanan yang tidak sihat dan menyebabkan pengambilan kalori lebih tinggi. Tambahan pula, kekurangan tidur kronik dan tekanan boleh meningkatkan risiko anda menghidap beberapa penyakit, termasuk diabetes jenis 2 dan obesiti.

*Nota – Tidur yang kurang dan tekanan yang berlebihan dapat mengimbangi beberapa hormon penting yang mengatur selera makan, menyebabkan anda makan lebih banyak.

8.    Elakkan Minuman Bergula

Gula tambahan mungkin merupakan satu-satunya bahan terburuk dalam diet pada masa kini. Minuman gula seperti soda telah dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit. Sangat mudah untuk mengambil lebih banyak kalori daripada minuman bergula kerana kalori dalam bentuk cecair tidak mempengaruhi kekenyangan seperti makanan pepejal.

Menjauhkan diri daripada minuman ini sepenuhnya dapat memberikan manfaat kesihatan jangka panjang yang sangat besar. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh mengganti soda dengan jus buah, kerana ia juga mempunyai gula yang tinggi. Minuman sihat untuk diminum sebaliknya termasuk air mineral, kopi dan teh hijau.

*Nota – Minuman bergula dikaitkan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan dan banyak penyakit. Ini kerana otak anda tidak mencatat kalori dalam bentuk cecair seperti makanan pejal, menjadikan anda mengambil lebih banyak kalori.

9.    Gunakan Pinggan Lebih Kecil untuk Makanan Tidak Sihat

Pinggan makanan khasnya lebih besar hari ini daripada beberapa dekad yang lalu. Kecenderungan ini dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan, kerana menggunakan pinggan yang lebih kecil dapat membantu anda makan lebih sedikit dengan membuat bahagian kelihatan lebih besar.

Sebaliknya, pinggan yang lebih besar dapat menjadikan bahagian makanan kelihatan lebih kecil, menyebabkan anda menambah lebih banyak makanan. Anda boleh menggunakannya untuk kelebihan itu dengan menghidangkan makanan sihat di pinggan yang lebih besar dan makanan yang kurang sihat di pinggan yang lebih kecil.

Oleh yang demikian, pinggan yang lebih kecil dapat menipu otak anda untuk berfikir bahawa anda makan lebih banyak daripada yang sebenarnya. Oleh itu, adalah bijak untuk mengambil makanan yang tidak sihat dari pinggan yang lebih kecil untuk anda mengurangkan pengambilan makanan yang tidak sihat.

10. Hidangkan Makanan Tidak Sihat di Pinggan Merah

Satu lagi strategi yang tidak biasa dipraktikkan adalah menggunakan pinggan merah untuk membantu anda makan sedikit. Penyelidikan menunjukkan bahawa teknik ini berhasil pada makanan ringan yang tidak sihat.

Satu kajian melaporkan bahawa sukarelawan makan lebih sedikit pretzel dari piring merah daripada plat putih atau biru (Genschow et al., 2012). Penjelasannya adalah bahawa kita mengaitkan warna merah dengan isyarat berhenti dan amaran buatan untuk manusia.

*Nota – Pinggan merah boleh membantu anda makan kurang makanan ringan yang tidak sihat. Ini mungkin kerana warna merah mencetuskan reaksi berhenti.

Penulis; Saliha Nasuha Binti Shaimi merupakan pelajar dari Fakulti Sains dan Teknologi, Universiti Sains Islam Malaysia (USIM), Nilai, Negeri Sembilan.

Rujukan

  1. Li, J., Zhang, N., Hu, L., Li, Z., Li, R., Li, C., & Wang, S. (2011). Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men. The American journal of clinical nutrition94(3), 709–716. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.015164
  2. Ohkuma, T., Hirakawa, Y., Nakamura, U., Kiyohara, Y., Kitazono, T., & Ninomiya, T. (2015). Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. International journal of obesity (2005)39(11), 1589–1596. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.96
  3. Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition87(5), 1558S–1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
  4. Lejeune, M. P., Westerterp, K. R., Adam, T. C., Luscombe-Marsh, N. D., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2006). Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. The American journal of clinical nutrition83(1), 89–94. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.1.89
  5. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition82(1), 41–48. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.41
  6. Wansink, B., Hanks, A. S., & Kaipainen, K. (2016). Slim by Design: Kitchen Counter Correlates of Obesity. Health education & behavior : the official publication of the Society for Public Health Education43(5), 552–558. https://doi.org/10.1177/1090198115610571
  7. Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition32(3), 200–211. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.791194
  8. Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring, Md.)18(2), 300–307. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235
  9. Robinson, E., Aveyard, P., Daley, A., Jolly, K., Lewis, A., Lycett, D., & Higgs, S. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. The American journal of clinical nutrition97(4), 728–742. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.045245
  10. Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
  11. Genschow, O., Reutner, L., & Wänke, M. (2012). The color red reduces snack food and soft drink intake. Appetite58(2), 699–702. https://doi.org/10.1016/j.appet.2011.12.023
RELATED ARTICLES

Most Popular