Senaman sering dianggap sebagai asas dalam mengejar gaya hidup sihat terutamanya menawarkan banyak faedah fizikal dan mental. Walau bagaimanapun, masa senaman boleh memainkan peranan penting dalam tindak balas badan kita terhadap aktiviti fizikal. Walaupun latihan malam telah mendapat populariti kerana kemudahan dan fleksibilitinya, terdapat beberapa potensi kesan negatif yang harus diketahui oleh orang ramai.
Pengaruh bersenam pada waktu malam terutamanya pada waktu tidur adalah salah satu isu utama. Senaman pada waktu malam sekitar jam 9 malam sehingga lewat malam boleh mempengaruhi kitaran tidur orang ramai. Irama sirkadian badan secara semula jadi mengawal beberapa fungsi fisiologi, termasuk kitaran terjaga dan tidur. Ia juga masa 24 jam dalam otak kita yang mengawal kitaran kewaspadaan dan mengantuk dengan bertindak balas terhadap perubahan cahaya dalam persekitaran kita.
Senaman yang berlebihan sebelum tidur boleh mengganggu keseimbangan yang ramai memandang rendah terhadap perkara ini. Keadaan tenang yang membawa kepada tidur mungkin sukar dicapai oleh sesetengah orang disebabkan oleh peningkatan suhu badan, degupan jantung, dan pengeluaran tekanan bahan kimia seperti adrenalin.
Kajian telah menunjukkan bahawa bersenam pada waktu malam, terutamanya senaman yang sangat produktif, boleh menyebabkan masalah untuk tidur dan tidur yang tidak berkualiti secara amnya. Senaman aktif 30 minit sebelum waktu tidur memendekkan jumlah masa orang tidur secara keseluruhan dan menangguhkan permulaan tidur, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Sleep Research.
Selain itu, jadual senaman yang melibatkan pada waktu malam boleh menjejaskan cara badan merembeskan hormon. Senaman yang dilakukan pada lewat malam mungkin mengganggu turun naik normal hormon, menjadikannya lebih sukar untuk badan untuk berehat.
Hormon kortisol, yang dikaitkan dengan tekanan dan kewaspadaan, biasanya memuncak pada awal pagi, dan kemudian menurun secara beransur-ansur pada siang hari. Aktiviti sengit pada waktu malam berpotensi untuk meningkatkan tahap kortisol dan mengganggu proses tidur semula jadi badan. Tambahan pula, walaupun endorfin sering dianggap meningkatkan mood dan kesejahteraan secara menyeluruh, ia juga boleh mendatangkan akibat yang tidak diingini bagi mereka yang bersenam pada waktu malam.
Tahap endorphin yang meningkat mungkin membuatkan orang berasa lebih bertenaga dan sedar yang boleh menyebabkan mereka susah untuk tidur dan harus memerlukan masa yang lama untuk kembali dalam keadaan tenang supaya dapat tidur malam yang lena.
Apabila badan bersedia untuk tidur, suhunya secara semula jadi menurun. Bersenam dengan sangat aktif pada waktu lewat malam meningkatkan suhu teras badan dan mengganggu kesan penyejukan tempoh tidur semula jadi. Tidur yang nyenyak mungkin sukar untuk tubuh dibentuk dan dikekalkan kerana perbezaan suhu ini.
Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah baru-baru ini menerbitkan satu kajian yang menunjukkan bahawa senaman pada waktu malam meningkatkan suhu badan teras dan melambatkan permulaan rembesan melatonin, hormon penting untuk mengawal kitaran tidur-bangun. Kecekapan tidur yang berkurangan dan masalah untuk tidur boleh disebabkan oleh kelewatan tidur ini.
Memahami bahawa setiap orang bertindak balas secara berbeza untuk bersenam pada waktu malam adalah sangat penting. Sesetengah orang mungkin hanya melihat sedikit perubahan dalam kitaran tidur mereka, manakala yang lain mungkin lebih sensitif apabila mereka melakukan senaman fizikal. Umur, tahap kecergasan dan kesihatan am adalah antara faktor yang boleh mempengaruhi cara badan bertindak balas terhadap senaman lewat malam.
Orang yang sudah mengalami kesukaran tidur atau penyakit lain berkemungkinan sangat terdedah kepada akibat berbahaya daripada bersenam pada waktu malam. Individu yang terdedah kepada insomnia atau mengalami masalah untuk tidur harus bersenam pada waktu petang dengan berhati-hati dan memantau tindak balas badan mereka.
Tambahan pula, ketidakseimbangan hormon dan kemungkinan tidur terganggu berpotensi memberi kesan kepada mood dan prestasi kognitif pada keesokan harinya. Bagi orang tertentu, bersenam pada waktu malam akan menghadapi implikasi yang tidak diingini seperti keletihan, cepat berasa marah, dan tahap mental yang berkurangan.
Walaupun kesan negatif senaman pada waktu malam patut dipertimbangkan, penting untuk menyedari bahawa pendekatan kesederhanaan. Setiap individu memainkan peranan penting dalam mengubah suai potensi kelemahan ini. Terdapat beberapa strategi untuk mencapai keseimbangan iaitu dari segi masa. Individu digalakkan membuat jadual senaman intensiti sederhana lebih awal pada waktu malam, membolehkan badan mempunyai masa yang mencukupi untuk menyejukkan sebelum tidur.
Mengelakkan senaman intensiti tinggi atau berat berhampiran waktu tidur sangat diutamakan kepada individu yang ingin tidur dengan lena. Individu mesti mengetahui badan sendiri dengan memberi perhatian kepada tindak balas individu. Jika senaman pada waktu malam secara konsisten membawa kepada gangguan tidur atau peningkatan kewaspadaan, pertimbangkan untuk melaraskan masa atau intensiti senaman.
Rutin yang sihat sebelum tidur seperti mewujudkan rutin pra-tidur yang merangkumi teknik relaks contohnya, regangan, meditasi, atau yoga lembut dapat membantu menenangkan badan secara sihat. Ini boleh membantu mengatasi potensi kesan negatif senaman pada waktu malam. Dengan teknologi canggih pada masa kini, aplikasi penjadualan tidur untuk memantau kualiti dan corak tidur boleh memberikan pandangan berharga tentang cara senaman malam mempengaruhi kitaran tidur individu seharian.
Oleh itu, cari masa alternatif jika senaman malam secara konsisten terbukti menggugat kitaran tidur yang berkualiti. Terokai waktu alternatif untuk aktiviti fizikal, seperti pagi atau petang, untuk mengoptimumkan faedah positif tanpa menjejaskan tidur. Individu juga haruslah menggunakan aplikasi kitaran tidur/bangun dengan sebaiknya dan berjaga-jaga sekiranya terdapat masalah yang dikenal pasti daripada aplikasi berkenaan.
Ringkasnya, walaupun senaman kekal sebagai komponen penting dalam gaya hidup sihat, adalah penting untuk mengambil kira masa dan cara kita melakukan aktiviti fizikal, terutamanya pada waktu malam. Potensi kesan negatif senaman malam pada kualiti tidur, keseimbangan hormon, dan kesejahteraan keseluruhan menyerlahkan kepentingan pendekatan individu untuk kecergasan. Dengan memahami potensi kelemahan ini dan melaksanakan strategi untuk mengurangkannya, individu boleh terus mengutamakan kesihatan mereka tanpa menjejaskan rehat dan pemulihan mereka.
Penulis: Nur Amalia Sofiah Binti Hazlim, Universiti Sains Islam Malaysia (USIM), Nilai, Negeri Sembilan.