Tidur merupakan satu keperluan asas dan penting dalam kehidupan manusia. Adakah anda tahu bahawa kualiti tidur yang baik dan mencukupi memberi pelbagai manfaat kepada fizikal tubuh badan dan juga emosi anda?
Antara manfaat tidur yang berkualiti adalah menjadikan otak manusia berfikiran lebih cerdas, mengurangkan risiko pelbagai penyakit, menguatkan sistem imun badan, rasa bertenaga bagi menjalani aktiviti harian dan mampu mengawal emosi menjadi lebih tenang dalam apa jua keadaan.
Kualiti tidur mempengaruhi kualiti kehidupan harian. Ringkasnya, membaiki kualiti tidur mampu membaiki kualiti kehidupan harian anda. Oleh yang demikian, kualiti tidur anda adalah sangat penting untuk dijaga sebaik mungkin. Persoalannya, adakah anda yakin bahawa tidur anda berkualiti?
Jikalau anda mempunyai waktu tidur yang teratur selama 7-9 jam setiap malam, anda mudah terlena dalam 10-15 minit apabila berbaring di atas katil, tidak selalu terjaga tengah lewat malam, tidur tanpa berdengkur atau mengalami permasalahan sesak nafas, dan bangun tidur dalam keadaan yang segar, tahniah kerana kualiti tidur anda sangat terjaga dengan baik!
Purata waktu tidur malam yang baik bagi seseorang individu adalah sekitar 7-9 jam. Namun begitu, terdapat satu kajian yang menunjukkan bahawa kebanyakan rakyat Malaysia mengalami waktu tidur yang kurang secara puratanya 6.4 jam sahaja setiap malam.[1]
Hal ini mungkin disebabkan lambakan kerja yang banyak yang memaksa para pekerja mahupun pelajar untuk sentiasa berjaga setiap malam bagi menyiapkan tugasan mereka. Oleh itu, secara tidak langsung masa tidur malam mereka berkurang dan kualiti tidur mereka juga merosot. Sekiranya anda juga mengalami masalah seperti ini, jadi bagaimanakah cara untuk membaiki kualiti waktu tidur anda?
Cara-Cara Membaiki Kualiti Tidur
Dalam penulisan kali ini, saya akan berkongsi sedikit sebanyak rahsia untuk mencapai tidur yang lena dan berkualiti tinggi berdasarkan pembacaan dan pengalaman harian saya sendiri. Terdapat pelbagai cara yang boleh anda lakukan untuk memastikan anda mendapat tidur yang lena dan cukup, namun kali ini saya ingin memfokuskan empat cara yang paling mudah dan efektif yang semestinya anda perlu amalkan setiap hari.
1. Menjaga kebersihan tidur (sleep hygiene)
Kebersihan tidur anda sangat penting untuk dititikberatkan kerana ini menjadi salah satu faktor terbesar yang menyumbang kepada kenyamanan tidur malam anda. Apakah yang dimaksudkan dengan “sleep hygiene” dan bagaimanakah langkah untuk menjaganya? Kebersihan tidur atau “sleep hygiene” adalah tabiat tidur yang sihat yang boleh anda amalkan bagi meningkatkan keupayaan anda untuk tidur dengan lena sepanjang malam.
Sebelum masuk waktu tidur, anda boleh mulakan dengan langkah asas membersihkan diri iaitu mandi, menggosok gigi dan mencuci muka. Anda pasti akan dapat rasakan perbezaan kesegaran tubuh badan anda sebelum dan selepas mandi. Mandi sebelum tidur dapat menstabilkan suhu badan anda dan membantu anda untuk cepat melelapkan mata.
Setelah seharian penat melakukan aktiviti dan tugasan, mandi sebelum tidur dapat mengurangkan tegangan otot, merehatkan badan dan membersihkan diri daripada kotoran. Oleh itu, kebersihan diri sebelum tidur perlu dijaga bagi meningkatkan kualiti tidur malam.
Usah risau dengan mitos bahaya mandi malam yang selalu diura-urakan kerana sudah terang lagi bersuluh bahawa mandi dan mencuci diri sebelum tidur memberi banyak kebaikan untuk kesihatan diri sendiri malah membantu kita untuk tidur dengan lebih lena dan nyenyak.
Selain itu, mandi sebelum tidur akan membuatkan anda menukar kepada pakaian baru. Pakaian baru yang lebih bersih akan meningkatkan keselesaan seterusnya membantu untuk anda tidur dengan lebih lena. Tidak lupa juga, anda hendaklah membersihkan tempat tidur anda dengan mengibaskan habuk daripada katil. Elakkan untuk masuk tidur tanpa membersihkan diri sendiri mahupun ruang tidur, kerana hal ini akan menyebabkan anda bangun pagi dalam keadaan yang sangat lesu.
Seterusnya, oleskan sedikit wangian kepada tubuh badan anda sebelum masuk tidur dan tidak lupa juga untuk menyembur sedikit minyak wangi ke sarung bantal dan cadar katil anda. Amalan memakai wangian sebelum tidur adalah satu praktis yang sangat bagus bagi membantu anda mendapatkan tidur yang berkualiti baik. Satu kajian Stephen Warrenburg (2005[2] menunjukkan bahawa bau wangi-wangian mampu mempengaruhi suasana hati seseorang, mengurangi stres dan mengendurkan otot badan.
Justeru itu, pemakaian wangian sesuai diamalkan sebelum masuk tidur bagi membantu kita mencapai keadaan di mana badan kita berada dalam keadaan relaks dan bersedia untuk tidur yang nyaman. Anda juga boleh menggunakan aroma khusus untuk bilik tidur bagi menyamankan lagi suasana tidur anda.
Berikut adalah tabiat “sleep hygiene” yang saya selalu amalkan sebelum masuk tidur dan saya dapati bahawa ianya sedikit sebanyak membantu saya tidur dengan lebih lena dan meningkatkan kualiti tidur saya.
Ketika esoknya terjaga, saya mendapati badan saya berada dalam keadaan lebih segar dan saya sangat bersedia untuk menghadapi hari seterusnya. Cuba anda perbaiki amalan kebersihan tidur anda dan lihat bagaimana pengalaman tidur anda bertambah dengan lebih baik.
2. Suasana Bilik Tidur Yang Kondusif
Persekitaran sekeliling memainkan peranan penting bagi memastikan seseorang mudah untuk tidur dan dapat menikmati kualiti tidur yang baik. Justeru itu, keadaan bilik tidur yang kondusif mampu menjamin kualiti tidur malam anda. Apakah yang dimaksudkan dengan suasana bilik tidur yang kondusif?
Bilik tidur merupakan tempat rehat manusia. Oleh itu, ianya perlu berada dalam keadaan yang bersih dan tenang. Suasana bilik yang gelap, sejuk dan tenang mampu membuatkan anda lebih cepat melelapkan mata dan tidur dengan nyaman. Pastikan tiada lampu pencahayaan lain ataupun bunyi bising yang boleh mengganggu konsentrasi anda ketika tidur.
Elakkan daripada penggunaan peranti elektronik seperti bermain telefon pintar di atas katil sebelum tidur. Penggunaan gajet seperti tablet ataupun komputer riba sebelum tidur boleh membantutkan penghasilan melatonin dalam tubuh badan. Melatonin memberi isyarat kepada badan bahawa sudah tibanya untuk masuk tidur pada waktu malam. Sekiranya isyarat ini diganggu dengan cahaya daripada skrin tablet, proses untuk tidur juga akan dilambatkan.[3]
Oleh itu, penggunaan alat peranti elektronik seharusnya dihadkan dan dilarang ketika masuk waktu tidur. Otak akan lebih mudah berehat apabila tiada cahaya kelihatan seterusnya akan meningkatkan kualiti tidur malam anda. Jika hal ini menjadi rutin, anda dapat tidur dengan mudah dan cepat sebaik sahaja cahaya dimatikan.
3. Jaga Pemakanan Sebelum Tidur
Cara penjagaan pengambilan makanan sebelum tidur juga mampu menyumbang kepada kualiti tidur yang bagus. Anda seharusnya tidak boleh mengambil makanan berat 3-4 jam sebelum masuk waktu tidur. Anda akan rasa kurang selesa sekiranya anda mengambil makanan berat berhampiran masuk waktu tidur kerana perut anda akan mula melakukan proses penghadaman. Jadi, kualiti tidur anda akan terganggu dan berasa kurang lena.
Selain itu, anda juga dinasihatkan untuk elak daripada mengambil minuman yang mengandungi kafein seperti kopi apabila sudah hampir dengan waktu tidur anda. Pengambilan kafein akan melambatkan lagi proses untuk anda terlelap dan tidur. Ini akan membuatkan kita lebih berasa mengantuk pada siang esoknya. Hal ini telah menganggu kualiti tidur kita dan memberi kesan yang buruk pada kesihatan badan.
Sekiranya anda berasa sangat lapar ketika malam sebelum tidur, anda boleh mengambil makanan ringan yang sihat bagi mengalas perut. Snek ringan yang sihat boleh diambil seperti oat dengan susu rendah lemak, jus segar, yogurt, buahan seperti pisang dan juga sayur-sayuran.
Tidur dalam keadaan yang lapar juga akan mengganggu kualiti tidur anda. Oleh itu, pengambilan snek ringan pada waktu malam adalah dibenarkan dan digalakkan bagi menjamin masa tidur malam yang berkualiti.
4. Bina Dan Patuhi Jadual Waktu Tidur
Langkah seterusnya bagi menikmati tidur yang berkualiti adalah dengan merangka jadual waktu tidur anda sendiri. Tetapkan waktu yang sama untuk masuk dan bangun tidur setiap hari. Lakukan hal ini berulang hari demi hari sehingga menjadi satu kebiasaan diri. Hal ini bertujuan untuk mengatur semula jam biologis di dalam tubuh kita.
Konsistensi akan membuatkan badan anda terbiasa dengan kitaran jadual tidur tersebut. Tubuh badan akan mula mengenal pasti waktu tidur anda, dan seterusnya memberikan anda tidur yang nyaman dan lena pada waktu tersebut. Kualiti tidur anda juga akan sangat terjamin apabila anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Anda mungkin mengalami masalah kerja yang banyak dan perlu berjaga sehingga lewat malam bagi menyiapkannya. Oleh itu, anda perlulah merancang masa siang anda dengan baik bagi menyelesaikan tugasan anda supaya anda boleh menikmati waktu tidur yang tenang tanpa sebarang gangguan.
Tambahan pula, apabila anda mendapatkan masa tidur yang cukup, anda akan bangun pagi dengan keadaan yang lebih segar dan sihat. Anda akan dapat menjalani hari anda dengan penuh bersemangat dan proaktif. Kerja anda juga dapat dilakukan dengan fizikal tubuh badan yang sihat. Demikian, merancang masa tidur yang baik sangat penting kerana ianya mampu mengubah cara kehidupan seharian anda.
Kesimpulannya, tidur merupakan perkara yang penting di mana manusia akan dapat berehat setelah menjalani hari yang sukar. Kita perlu mendapatkan rehat yang secukupnya iaitu melalui dengan waktu tidur yang bagus. Kita seharusnya memastikan kualiti tidur kita terjaga supaya kualiti hidup kita juga terjamin.
Oleh itu, dengan mengamalkan empat rahsia mudah ini, pengalaman tidur saya bertambah baik dan saya berasa lebih bersemangat ketika bangun di awal pagi. Semoga perkongsian ini bermanfaat bagi mereka yang mempunyai masalah untuk tidur malam dan seterusnya mampu membantu meningkatkan kualiti tidur para pembaca.
Penulis; Nur Umirah binti Mat Yusni, Fakulti Sains dan Teknologi, Universiti Sains Islam Malaysia (USIM), Nilai, Negeri Sembilan.
[1] AIA Group. (2016, May 11). HEALTHY MALAYSIA? MALAYSIANS DISAGREE. AIA Group. https://www.aia.com.my/en/about-aia/media-centre/press-releases/2016/aia-healthy-living-index-2016.html
[2] Warrenburg, S. (2005). Effects of Fragrance on Emotions: Moods and Physiology. Chemical Senses, 30(Supplement 1), i248–i249. https://doi.org/10.1093/chemse/bjh208
[3] Sutherland, S. (2013, January 1). Bright Screens Could Delay Bedtime. Scientific American. https://www.scientificamerican.com/article/bright-screens-could-delay-bedtime/