Kesukaran untuk tidur atau insomnia telah menjadi perkara yang sering menjadi permasalahan terhadap kebanyakan masyarakat tidak kira di Malaysia atau di negara lain. Kesukaran untuk tidur ini bukan sahaja dihidap oleh golongan dewasa, malah turut dialami oleh golongan kanak-kanak yang semestinya memberi kesan yang buruk terhadap pertumbuhan fizikal dan mental mereka.
Kajian yang dijalankan oleh Am Life International Sdn Bhd pada tahun 2018 menunjukkan bahawa 9 daripada 10 masyarakat Malaysia menghadapi masalah tidur. Ini membuktikan bahawa masalah kesukaran untuk tidur adalah perkara yang sangat serius yang telah berlaku hampir terhadap semua penduduk di Malaysia.
Tidur merupakan suatu perkara semula jadi yang tidak dapat dielakkan serta mempunyai peranan yang sangat penting dalam kehidupan seorang insan. Tidur sangat penting untuk menghilangkan penat serta mengganti semula tenaga yang telah digunakan.
Semasa tidur, organ serta sel dalam badan akan tetap berfungsi malah terdapat proses di dalam badan yang hanya berlaku ketika seseorang itu tidur. Otak akan menyimpan maklumat-maklumat baru dan meyingkirkan bahan toksik berbahaya di dalam badan. Sel-sel juga akan dibaiki dan diganti dengan sel baru, menghasilkan tenaga serta merembeskan pelbagai bahan seperti hormon untuk fungsi badan.
Dalam pada itu juga, tidur turut memainkan peranan dalam mengawal berat badan. Cara tidur yang bertindak untuk mengawal berat badan adalah dengan mengawal penghasilan hormon yang dinamakan ‘ghrelin’, di mana hormon ini akan meningkatkan selera makan serta satu lagi hormon iaitu ‘leptin’ yang akan memberikan rasa kenyang selepas makan.
Sungguhpun begitu, hormon ‘ghrelin’ akan meningkat manakala leptin akan berkurangan jika seseorang tidak mendapatkan tidur yang cukup. Ketidakseimbangan ini akan membuatkan seseorang lebih lapar seterusnya meningkatkan kuantiti makanan dan kalori yang diambil dan ini semestinya akan membawa kepada pertambahan berat badan.
Menilai Kualiti Tidur
Kuantiti tidur atau tempoh tidur dapat dikira dengan mudah tetapi kualiti tidur tidak boleh diukur secara kuantitatif. Oleh yang demikian, beberapa ciri dan tanda diperlukan untuk menilai kualiti tidur supaya masalah tidur dapat dikenal pasti. Apakah tanda-tanda seseorang mempunyai masalah tidur?
Antara tanda-tandanya ialah seseorang itu mengambil masa lebih daripada 30 minit untuk tidur walaupun sudah berada di atas katil.
Ketika tidur, sesorang mungkin terjaga lebih daripada satu kali dalam satu malam dan sukar untuk tidur semula dalam masa lebih dari 20 minit.
Selain itu, seseorang akan mudah penat di waktu siang dan sukar untuk fokus melakukan sesuatu kerja seterusnya menyebabkan seseorang itu mengambil kafein untuk menanganinya.
Di samping itu, jerawat yang bertambah di kawasan muka dan mata membengkak, kemerah-merahan atau terdapat lingkaran hitam di bawah mata juga merupakan tanda-tanda seseorang mengalami masalah kesukaran tidur.
Seterusnya, seseorang akan kerap berasa lapar lebih-lebih lagi terhadap makanan ringan yang akan membawa kepada pertambahan berat badan. Emosi juga menjadi tidak stabil, stress dan lebih cepat marah daripada kebiasaan.
Walau bagaimanapun, terdapat situasi di mana seseorang menyangka bahawa mereka sudah mendapatkan tidur yang cukup tetapi masih berasa lesu dan tidak bermaya di pagi hari. Ini kerana bukan sahaja kuantiti tidur yang perlu diambil kira, kualiti juga perlu dititik beratkan semasa tidur.
Walaupun sudah tidur sehingga enam ke lapan jam, tetapi jika tiada kualiti pada tidur tersebut, mungkin tidak memberikan kesan yang positif terhadap produktiviti pada hari esoknya. Emosi juga mungkin akan terganggu dan mendorong kepada hari yang tidak ceria.
Tips Meningkatkan Kualiti Tidur Di Waktu Malam
Masalah tidur kebiasaannya dilihat sebagai perkara kecil dan tidak serius, namun jika tidak ditangani, perkara ini mampu memberikan impak yang besar dalam kehidupan. Kesannya bukan sahaja ke atas seseorang individu sahaja, malah turut mengganggu aktiviti harian orang di sekeliling.
Sebagai contoh, emosi yang tidak stabil mungkin menyebabkan mereka tidak selesa lebih-lebih lagi jika aktiviti harian melibatkan kerja berkumpulan atau perlu berkomunikasi dengan masyarakat awam.
Justeru, sangat penting bagi sesorang untuk mengenal pasti punca-punca tidur yang tidak berkualiti agar masalah tersebut dapat ditangani.
Terdapat pelbagai kaedah dan tips yang boleh dicuba untuk memperbaiki kualiti tidur di waktu malam iaitu
- Mengelakkan senaman yang berat sebelum tidur. Mengikut kajian, senaman yang berlebihan sebelum tidur seperti berlari atau senaman kardio akan meningkatkan kadar degupan jantung dan menyebabkan sesorang lebih sukar untuk melelapkan mata.
Sebaliknya, senaman yang ringan dapat mambantu seseorang untuk tidur contohnya seperti melakukan regangan badan dan senaman lain yang tidak terlalu memenatkan. Kehidupan bekerja yang sibuk mungkin menjadi faktor kebanyakan masyarakat memilih untuk bersenam pada malam dek kerana tiada masa untuk beriadah di waktu siang. Amalan ini boleh digantikan dengan bersenam di awal pagi sebelum bekerja di mana ia dapat merangsang emosi yang lebih baik.
- Menyediakan bilik tidur yang gelap, sunyi dan suhu yang optimum. Cahaya yang datang dari lampu tidur, cahaya telefon atau televisyen dapat mengganggu kualiti tidur anda. Badan manusia mempunyai jam biologi yang mengawal tubuh manusia selama 24 jam di mana ia memainkan peranan dalam menentukan waktu tidur atau waktu berjaga seseorang setiap hari. Cahaya dapat merangsang jam biologi ini dan memberikan isyarat kepada badan seolah-olah hari sudah siang dan seseorang akan menjadi lebih peka seterusnya mengakibatkan rasa mengantuk itu hilang.
Selain itu, tidur dalam cahaya juga dapat mempengaruhi penghasilan melatonin dalam tubuh manusia. Melatoninmerupakan hormon yang menggalakkan seseorang untuk tidur. Walau bagaimanapun, kehadiran cahaya akan mengurangkan penghasilan hormon ini dan kesannya menyebabkan seseorang lebih sukar untuk tidur. Terdapat kajian yang mengatakan bahawa melatonin juga bertindak sebagai bahan anti-kanser atau anti-karsinogen untuk mengelakkan pelbagai kanser.
Suhu yang optimum juga sangat penting supaya seseorang itu dapat tidur dalam keadaan yang selesa, tidak terlalu sejuk atau terlalu panas. Penggunaan pendingin hawa adalah pilihan yang baik terutamanya di negara yang beriklim khatulistiwa seperti Malaysia.
- Mengamalkan tidur dan bangun pada waktu yang sama. Melalui kaedah ini, seseorang dapat melatih otak untuk mengenal dan mengingat bilakah sesorang perlu tidur dan bilakah perlu bangun. Secara tidak langsung, seseorang akan mendapat tidur yang cukup dan berkualiti kerana otak akan memberi isyarat untuk tidur dan seseorang dapat tidur dengan lebih mudah. Bukan itu sahaja, seseorang yang mempunyai waktu tidur yang tetap akan lebih mudah bangun di waktu pagi tanpa perlu menggunakan jam loceng kerana badan itu sendiri akan bertindak sebagai jam yang akan mengejut seseorang individu dari tidurnya.
Oleh hal yang demikian, untuk mendapatkan dan menjadikan waktu tidur lebih tetap setiap hari, sesorang perlu mengetahui bilakah mereka mahu tidur atau bangun. Data ini dapat diperoleh dengan menggunakan kaedah ‘try and error’ di mana seseorang akan mencuba tidur di waktu berlainan dan mengenal pasti waktu manakah yang paling sesuai dan paling selesa untuk tidur. Ini kerana setiap orang mempunyai cita rasa dan keutamaan yang berbeza misalnya individu A lebih gemar membuat kerja di waktu pagi, manakala individu B memilih waktu malam sebagai waktu yang lebih sesuai untuk melakukan kerja atau tugasan.
- Mengelakkan minuman berkafein sebelum tidur. Seperti yang kebanyakan masyarakat telah maklum, pengambilan kopi dapat menghilangkan rasa mengantuk dan meningkatkan fokus. Ini kerana kopi mengandungi sejenis bahan yang berasal dari tumbuhan iaitu kafein. Terdapat pelbagai jenis minuman yang mengandungi kafein seperti teh dan minuman berkoko. Kafein dikategorikan sebagai stimulan di mana kafein bertindak dengan cara menghalang kesan adenosine-neurotransmitter yang berfungsi untuk memberi rasa mengantuk.
Secara umumnya, kafein memberikan kesan yang berlainan terhadap individu yang berlainan tetapi secara purata, kafein dapat memberikan kesan yang lama kepada individu yang mengambilnya iaitu selama 6 jam. Oleh hal yang demikian, pengambilan kafein adalah sangat tidak digalakkan untuk diambil sekurang-kurangnya 6 jam sebelum tidur oleh sebab kesannya yang akan mengganggu tidur seseorang.
Amalan ini sangat popular terutamanya dalam kalangan pelajar yang perlu berjaga pada waktu malam untuk menyiapkan tugasan atau mengulang kaji pelajaran seperti pada minggu peperiksaan. Tidak dinafikan kesan positif kafein ke atas emosi namun pengambilannya secara berlebihan juga memberikan kesan yang sangat berbahaya terhadap kesihatan.
- Mendedahkan diri kepada cahaya matahari di waktu pagi. Ramai dalam kalangan masyarakat tahu bahawa cahaya matahari di waktu pagi mempunyai banyak manfaat kepada kulit. Akan tetapi, ramai juga yang tidak tahu bahawa cahaya matahari di waktu pagi ini dapat membantu meningkatkan kualiti tidur pada waktu malam.
Perkara ini mungkin terdengar seperti tidak masuk akal tetapi ada kajian yang telah membuktikan bahawa perkara ini adalah benar. Terdapat beberapa faktor bagaimana cahaya matahari di waktu pagi dan memperbaiki kualiti tidur antaranya ialah meningkatkan penghasilan serotonin di dalam badan di mana serotonin berfungsi untuk mengawal rasa tidur. Di samping itu, haba yang dihasilkan oleh cahaya matahari bertindak sebagai isyarat kepada badan untuk menjadi lebih aktif di waktu siang manakala suhu yang sejuk di waktu malam dapat merangsang rasa mengatuk.
Bagi mendapatkan kesan yang maksimum, terdapat beberapa garis panduan yang perlu diikuti semasa mendedahkan diri di cahaya matahari iaitu:
- Dalam masa satu jam selepas bangun dari tidur
- 30 – 45 minit
- Tidak menggunakan cermin mata hitam
- Mendapat cahaya matahari secara terus bukan melalui cermin
Sebagai kesimpulan, tidur merupakan anugerah Tuhan kepada manusia yang sangat memberi banyak kebaikan dan manfaat yang mungkin tidak disedari oleh manusia. Jadi, masyarakat secara umumnya mestilah menjaga waktu tidur dengan baik kerana ia mempengaruhi tahap kesihatan. Jika seseorang menghadapi masalah tidur, cuba amalkan kaedah dan tips di atas dan jika masalah itu bertambah serius, teruslah berjumpa dangan pakar untuk menyelesaikan masalah ini.
Penulis; Nur Anisah Binti Mohd Radzi, Pelajar Fakulti Perubatan dan Sains Kesihatan, Universiti Sains Islam Malaysia (USIM)