Sudah melebihi setahun Malaysia berhadapan dengan dugaan mencabar dalam memerangi ‘musuh halimunan’ iaitu wabak Coronavirus atau lebih dikenali sebagai Covid-19. Sejak mutakhir ini, ancaman wabak Covid-19 telah menimbulkan banyak kebimbangan kepada seluruh masyarakat apabila angka kes positif Covid-19 dan kadar kematian di Malaysia meningkat secara mendadak. Kes positif telah meningkat sehingga melepasi angka 9,000 apabila merekodkan sebanyak 9,020 kes pada 29 Mei 2021. Angka tersebut merupakan rekod tertinggi yang pernah dilaporkan sejak penularan pandemik berkenaan di negara ini.
Sehubungan dengan itu, kerajaan telah memutuskan untuk melaksanakan semula Perintah Kawalan Pergerakan (PKP) 3.0 termasuk sekatan pergerakan penuh (total lockdown) yang berkuat kuasa sepanjang tempoh 14 hari bermula dari 1 sehingga 14 Jun 2021 untuk memulihkan keadaan secepat mungkin dan mencegah penyebaran wabak ini daripada berleluasa.
Ketua Pengarah Kesihatan, Tan Sri Dr. Noor Hisham Abdullah menyatakan angka kes positif Covid-19 boleh melonjak kepada 13,000 kes dalam sehari pada 14 Jun ini mengikut unjuran nilai kadar kebolehjangkitan (Rt) pada 1.2 jika orang ramai masih gagal mematuhi Prosedur Operasi Standard (SOP) yang ditetapkan oleh kerajaan.
Menteri Kanan (Kluster Keselamatan), Datuk Seri Ismail Sabri mengumumkan hanya sebanyak 17 sektor perkhidmatan perlu dibenarkan beroperasi sepanjang tempoh sekatan pergerakan penuh tersebut. Manakala, 80 peratus penjawat awam dan 60 peratus petugas sektor swasta diarahkan bekerja dari rumah.
Dalam pada itu, semua sekolah kerajaan dan swasta termasuk institusi pendidikan rendah, menengah dan pra-universiti perlu ditutup. Malah, penutupan turut dilaksanakan di semua institusi pendidikan tinggi (IPT) awam dan swasta serta institut latihan kemahiran di seluruh negara.
Oleh itu, semua pelajar diarahkan untuk meneruskan sesi pengajaran dan pembelajaran secara dalam talian di rumah. Pergerakan rakyat Malaysia juga terhad dalam radius 10 kilometer atau berdekatan dari lokasi kediaman bagi tujuan membeli barang keperluan dan perubatan serta penjagaan kesihatan sahaja.
Wabak Covid-19 yang melanda Malaysia ini telah memberi impak yang sangat besar kepada sistem kesihatan, politik, ekonomi, sosial dan pendidikan negara. Bahkan, kesannya juga turut membabitkan institusi keluarga sehinggalah kepada aspek dalaman psikologi dan kesejahteraan diri manusia.
Masalah emosi telah dikenal pasti menjadi isu utama kesihatan mental rakyat pada ketika ini terutama sejak negara melaksanakan perintah kawalan pergerakan yang lalu. Menurut Menteri Kesihatan Malaysia iaitu Datuk Seri Dr Adham, sebanyak 85.5 peratus daripada 145,173 panggilan diterima agensi kerajaan sejak 25 Mac 2020 hingga 20 Mei 2021 adalah membabitkan isu kesihatan mental yang memerlukan sokongan emosi dan kaunseling seperti stres akut, keresahan, kemurungan dan tingkah laku bunuh diri.
Walaupun kerajaan melaksanakan perintah kawalan pergerakan yang bertujuan untuk memutuskan rantaian penularan wabak Covid-19 demi kesejahteraan rakyat, tetapi ia secara tidak sengaja membawa risiko memburukkan lagi kesihatan mental akibat proses kuarantin yang panjang dan tekanan ekonomi yang berterusan.
Justeru itu, terdapat beberapa cara yang dapat membantu anda untuk menjaga kesihatan mental dan emosi sepanjang menghadapi pandemik yang melanda negara dan seluruh dunia ini. Antaranya adalah:
1. Menjaga Corak Tidur Anda
Cadangan jangka masa untuk tidur bagi seseorang mendapatkan rehat yang mencukupi adalah dalam 8 hingga 10 jam sehari. Susun atur ruang tidur juga perlu kemas dan bersih. Selain itu, anda perlu tidur dalam keadaan suhu yang bersesuaian.
Persekitaran yang menyenangkan dan perkara yang dilakukan sebelum tidur seperti menutup telefon atau menukar mod senyap, tidur dalam suasana gelap dapat membantu meningkatkan kualiti dan kepuasan tidur anda. Corak tidur yang sihat atau sleep hygiene akan memberi impak yang besar terhadap kesihatan psikologi.
2. Mengamalkan Pemakanan Yang Sihat Dan Seimbang
Pemakanan seharian seseorang itu amat mempengaruhi kesihatan fizikal dan juga kesihatan mental. Anda perlu menitikberatkan pemakanan yang sihat kerana pemakanan mempengaruhi emosi. Langkah yang paling mudah untuk penjagaan mental adalah dengan memastikan pengambilan air sebanyak 6 hingga 8 gelas sehari.
Selain itu, corak pemakanan anda perlulah seimbang. Sumber-sumber protein seperti kekacang, ikan, telur dan daging perlu dimasukkan dalam diet anda. Seterusnya, anda harus mengambil sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari untuk mendapatkan nutrisi yang mencukupi. Anda juga perlu makan pada waktu yang ditetapkan supaya boleh mendapat tenaga yang mencukupi.
Tidak dinafikan bahawa makan merupakan suatu aktiviti yang boleh memberi kesan positif terhadap emosi dan psikologi seseorang. Namun, makan secara berlebihan juga boleh mendatangkan kesan yang tidak baik terhadap anda seperti obesiti. Anda juga perlu mengelakkan pengambilan makanan ringan yang kerap dan pengambilan kafein secara berlebihan. Hal ini kerana kafein yang berlebihan boleh mendorong kepada penyakit anxiety.
Allah S.W.T. juga telah melarang manusia daripada minum dan makan dalam keadaan melampaui batas.
Firman Allah SWT yang bermaksud;
“Wahai anak-anak Adam! Pakailah pakaian kamu yang indah berhias pada tiap-tiap kali kamu ke tempat ibadat (atau mengerjakan sembahyang), dan makanlah serta minumlah, dan jangan pula kamu melampau; sesungguhnya Allah tidak suka akan orang-orang yang melampaui batas.” (Surah al-A’raf, ayat 31)
3. Melakukan Aktiviti Senaman Dan Latihan Fizikal
Aktiviti senaman dan latihan fizikal amatlah penting untuk menjamin kesihatan mental yang optimum. Senaman memberi banyak kebaikan bukan sahaja kepada keadaan fizikal, malah kesihatan mental dan emosi yang lebih terkawal. Justeru itu, luangkan masa sekurang-kurangkannya 10 minit sehari atau 3 kali seminggu bagi aktiviti senaman.
Antara aktiviti senaman yang anda boleh praktikkan di rumah adalah berjalan atau berjoging sekeliling rumah, bersenamrobik dan meditasi. Gerakan yang dilakukan ketika proses bersenam itu akan membuatkan anda melupakan seketika tentang kegelisahan dan masalah yang anda hadapi. Seterusnya, ia dapat melahirkan mood atau emosi positif malah membuatkan anda berasa lebih bertenaga.
Senaman juga dapat membantu badan anda untuk merembeskan hormon gembira atau juga dikenali sebagai dopamine yang terhasil melalui senaman yang mengeluarkan peluh. Selain itu, aktiviti senaman juga membantu melancarkan peredaran darah dan oksigen ke sistem saraf bagi membantu otak berfungsi dengan lebih baik.
Minda juga akan berasa lebih cerdas dan cergas melalui senaman sekali gus dapat mengekalkan kesihatan mental yang stabil seperti mutiara kata daripada ulama iaitu “akal sihat berada pada tubuh badan yang sihat.”
4. Mengurangkan Penggunaan Media Sosial
Salah satu cara untuk menjaga kesihatan mental dan emosi adalah dengan mengurangkan penggunaan media sosial. Sentiasa mengikuti maklumat terkini mengenai situasi sekarang terutamanya Covid-19 adalah sangat penting. Namun begitu apabila anda menerima terlalu banyak informasi, ia akan menyebabkan kebimbangan yang melampau.
Selain itu, jika anda terlalu banyak menghabiskan masa dalam alam maya yang penuh dengan kepura-puraan dan tertipu bahawa itulah kehidupan yang sepatutnya, hal ini boleh menyalakan lagi masalah kesihatan minda anda. Oleh itu, kurangkan penggunaan media sosial dan hadkan masa dengan memperuntukkan hanya 30 minit sehari untuk diluangkan di alam maya boleh membantu kesihatan minda.
5. Merancang Jadual Dengan Bijak
Anda dinasihatkan untuk menyediakan jadual yang teratur bagi kegiatan harian supaya ia menjadi rutin dan aturan gaya hidup yang sihat. Anda juga boleh memuat turun aplikasi kalendar di telefon kerana ia lebih mudah untuk dilihat dan digunakan. Hal ini kerana manusia bergerak dan terdorong untuk melakukan sesuatu perkara berdasarkan tabiat atau rutin agar hidup lebih berstruktur dan tersusun.
Malah, ia juga dapat mengurangkan gejala tekanan dan pembaziran masa apabila rutin seharian yang sihat menjadi kebiasaan. Allah SWT juga telah memperingatkan manusia tentang kepentingan masa.
Firman Allah SWT yang bermaksud;
“Demi masa. Sungguh manusia dalam kerugian, kecuali orang-orang yang beriman dan mengerjakan kebajikan serta saling menasihati untuk kebenaran dan saling menasihati untuk kesabaran.” (Surah al-‘Asr, ayat 1 hingga 3)
6. Bergaul Dengan Ahli Keluarga Dan Rakan-Rakan
Seterusnya, anda perlu bergaul dengan ahli keluarga dan rakan-rakan anda tetapi maksud bergaul di sini tidak semestinya anda perlu keluar dan berjumpa dengan mereka. Hal ini kerana pada masa kini adalah mustahil untuk berhubung dengan mereka secara berhadapan seperti dahulu kala disebabkan penularan wabak Covid-19.
Namun masih terdapat cara lain untuk saling berhubungan dengan mereka seperti melakukan panggilan telefon atau video, berbual melalui aplikasi whatsapp, berkomunikasi melalui Google Meet dan lain-lain lagi. Memperkukuhkan hubungan sosial dengan ahli keluarga dan rakan-rakan anda dapat mengurangkan tekanan sekali gus meningkatkan tahap kesihatan mental.
7. Berkongsi Masalah Dengan Ahli Keluarga Dan Rakan-Rakan
Di samping itu, kesihatan mental dan emosi juga boleh dijaga dengan berkongsi masalah meluahkan perasan kepada orang yang dipercayai seperti keluarga atau rakan-rakan. Hal ini bagi mengurangkan tekanan atau kesedihan yang berkemungkinan dapat mempengaruhi kesihatan mental anda. Selain itu, anda juga dapat memperoleh pendapat atau pandangan untuk menangani sebarang permasalahan yang anda hadapi sekali gus mengurangkan bebanan yang dialami.
8. Berfikir Secara Positif
Antara langkah yang efektif dalam menjaga kesihatan mental dan emosi adalah anda harus berfikir dengan positif. Pemikiran positif boleh dipengaruhi daripada percakapan dan perbuatan anda. Anda boleh cuba bercakap perkara-perkara yang positif pada diri sendiri seperti saya boleh, saya akan lakukan, saya mampu bertindak, saya akan berjaya, saya disayangi dan sebagainya.
Berfikir secara positif dapat meningkatkan daya keyakinan diri serta dapat menjaga kesihatan mental anda. Manakala, pemikiran yang negatif boleh menyumbangkan diri anda kepada stres dan kemurungan. Jadi setiap kali anda berfikiran negatif, pastikan anda berusaha untuk berfikir sebaliknya dan bentukkannya dengan perkara yang positif. Justeru itu, berfikirlah secara positif supaya anda dapat kekalkan kestabilan mental dan emosi anda.
9. Bernafas dengan Betul
Bernafas dengan betul dapat meningkatkan bekalan oksigen ke otak dan menggalakkan sistem saraf parasimpatetik untuk membuatkan anda rasa lebih tenang. Pastikan anda berada di dalam suasana diam dan sunyi. Kemudian, duduk dengan selesa dan kawal pernafasan anda melalui hidung sedalam-dalamnya.
Pastikan perut anda naik ketika bernafas dan hembus melalui mulut. Ulang untuk beberapa minit sehingga anda dapat merasakan badan anda tenang. Teknik ini boleh membantu anda untuk melepaskan ketegangan fizikal dan minda.
10. Meminta Bantuan Daripada Pakar Kesihatan Mental
Anda juga boleh meminta bantuan daripada pakar kesihatan mental bagi mendapatkan nasihat dan tips tentang penjagaan mental yang sempurna.
Kesimpulannya, kesihatan mental tidak boleh dipandang remeh dan dipinggirkan kerana ia dapat mempengaruhi kehidupan seseorang. Justeru itu, setiap individu harus berganding bahu dan bersama-sama menitikberatkan aspek penjagaan kesihatan mental dan emosi dari semasa ke semasa. Semoga cara-cara menjaga kesihatan mental dan emosi yang dikupas ini dapat diamalkan oleh masyarakat sepanjang tempoh perintah kawalan pergerakan bagi meneruskan kelangsungan hidup dengan sihat dan sempurna.
Penulis; Nur Amirah binti Mohd Hapipi, pelajar dari Universiti Sains Islam Malaysia (USIM), Nilai, Negeri Sembilan.