Jadikan Sarapan Sebagai Keutamaan Harian

0
71
Jadikan Sarapan Sebagai Keutamaan Harian


Adakah anda kerap meninggalkan sarapan? Sarapan merupakan waktu makan yang paling penting dalam jadual makanan seharian. Seseorang tidak digalakkan untuk meninggalkan sarapan dengan kerap kerana sarapan berfungsi untuk mengembalikan semula tenaga yang hilang semasa kita tidur.

Jika seseorang meninggalkan sarapan dengan kerap, ia akan memberi kesan buruk terhadap metabolisma badan kita. Seperti sebuah kereta yang memerlukan minyak untuk bergerak, begitu juga badan kita yang memerlukan makanan untuk membekalkan tenaga menjalani kehidupan seharian.

Sumber Photo: https://thecheerfulspirit.com/healthy-breakfast-recipes/

Sarapan merupakan waktu makan yang terpenting dalam menjalani kehidupan seharian. Kepentingan mengambil makanan sarapan telah dibuktikan dalam banyak kajian kesihatan.

Berdasarkan sebuah kajian kesihatan, sarapan terbukti meningkatkan kualiti diet, emosi seharian, meningkatkan kemampuan otak dan penurunan berat badan. Tambahan pula, terdapat juga beberapa kajian lain mengatakan bahawa sarapan mampu membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular serta diabetes jenis 2.

Sumber Photo: https://www.mccormick.com/articles/mccormick/10-healthy-breakfast-recipes-the-whole-family-will 


Sarapan telah terbukti memberi banyak kebaikan kepada tubuh badan kita, akan tetapi, terdapat ramai orang yang tidak mengambil sarapan. Kebanyakan daripada mereka memberi alasan meninggalkan sarapan disebabkan tidak berasa lapar, masa yang suntuk, tidak membuat jadual pemakanan seharian dan tidak mempunyai makanan sarapan yang mudah disediakan.

Sarapan adalah waktu makan terpenting kerana sarapan menggalakkan penyerapan nutrisi yang diperlukan oleh badan kita seperti kalsium, vitamin A, zat besi dan protein yang terdapat dalam kebanyakan makanan sewaktu sarapan.

Tambahan pula, sarapan menyediakan lebih 20% daripada tenaga yang diperlukan dalam seharian dan membekalkan pelbagai makronutrisi seperti kalsium, zat besi, kalium, vitamin D dan fiber. Antara 6 sebab kenapa anda perlu bersarapan adalah:

1. Menguatkan Ingatan


Bagi sesiapa yang bersarapan di pagi hari, mereka selalunya memiliki ingatan yang kuat berbanding mereka yang tidak bersarapan. Terdapat banyak pilihan makanan yang telah terbukti memberikan kebaikan yang banyak terhadap kesihatan minda seperti sayuran, buah-buahan dan kekacang.

Bersarapan dengan makanan yang sihat seperti campuran buah-buahan, sayuran, protein dan makanan rendah lemak mampu memberikan tenaga kepada minda kita untuk fokus dan terus produktif dalam kehidupan seharian.  

Dengan bersarapan, ia mampu meningkatkan ingatan kita. Asid lemak omega-3, seperti yang terdapat di dalam bijirin, makanan laut dan ikan, dapat membantu meningkatkan daya ingatan. Dengan memakan lemak sihat ini, ia akan membantu pengaliran darah kita dan dengan itu lebih banyak darah beroksigen tersedia untuk digunakan oleh otak dan memastikan otak kita dapat beroperasi dengan cekap.

Buah-buahan beri seperti strawberi dan ceri berfungsi untuk mengekalkan kesihatan otak yang lebih baik. Sebagai cadangan, kita boleh tambahkan buah beri segar atau beku ke bijirin kegemaran anda atau makannya kosong. Buah-buahan ini kaya akan flavonoid, yang juga dapat meningkatkan daya ingat.

Sumber Photo: https://www.miragenews.com/new-study-showing-how-brain-retrieves-facts-and-542822/

2.    Meningkatkan Metabolisma


Tekanan darah manusia selalunya akan menurun sejurus selepas kita bangun tidur di pagi hari. Jadi, makanan yang mempunyai tinggi nilai nutrisi amat penting ketika bersarapan untuk membekalkan tenaga yang cukup meningkatkan metabolisma badan.

Dengan adanya metabolisma badan yang tinggi, seseorang itu tidak mudah penat ketika melakukan sesuatu aktiviti terutamanya aktiviti yang melibatkan fizikal. Dengan bersarapan pagi, ia akan mengaktifkan proses termogenesis dan seterusnya merangsang metabolisme di dalam badan kita.

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa dengan melakukan sarapan pada waktu pagi, ia meningkatkan metabolisme badan lebih daripada apabila kita memakan makanan yang sama pada waktu petang.

Sumber Photo: https://arthritisaustralia.com.au/managing-arthritis/arthritis-and-children/practical-tips-for-jia/superhero-kid/


3. Membekalkan Tenaga

Kita dinasihatkan untuk memulakan hari kita dengan memakan sarapan yang mempunyai nutrisi yang tinggi. Ini kerana, sarapan mampu memberikan tenaga sepanjang hari. Makanan yang mengandungi tinggi nutrisi seperti bijirin penuh, protein, fiber dan lemak baik mampu membekalkan tenaga kepada badan kita.

Sarapan berfungsi sebagai waktu berbuka disebabkan badan kita sudah berpuasa semalaman. Apabila kita bangun daripada tidur, kandungan gula dalam darah yang diperlukan oleh tubuh kita untuk melakukan proses biologi di dalam otot dan otak untuk berfungsi dengan baik biasanya rendah.

Dengan itu, kita perlulah bersarapan agar bekalan gula dalam darah badan kita mampu menampung proses metabolisma yang berlaku secara semula jadi dalam badan kita. Sarapan berupaya mengisi bekalan glukosa di dalam badan kita untuk meningkatkan bekalan tenaga kita, sekali gus, ia juga menyediakan nutrien penting lain yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan yang baik.  

Sumber Photo: https://www.inc.com/andrew-thomas/10-daily-habits-of-people-with-the-strongest-mindsets.html


4.  Menurunkan Berat Badan


Jika anda mahu menurunkan berat badan, anda dinasihatkan untuk bersarapan di pagi hari. Dengan bersarapan, ia mampu mengawal rasa lapar dan terutamanya mampu mengurangkan risiko terlebih makan yang akan menyebabkan seseorang itu mengambil kalori yang berlebihan.

Memulakan hari anda dengan makanan yang bernutrisi mampu memotivasikan seseorang itu untuk memilih menu makanan yang sihat sepanjang hari. Justeru, kita digalakkan untuk tidak meninggalkan sarapan terutamanya jika anda memiliki misi untuk menurunkan berat badan.

Sumber Photo: https://www.getthegloss.com/article/sarah-vine-things-they-don-t-tell-you-about-losing-weight

5. Mengelakkan Risiko Diabetes

Berdasarkan banyak kajian kesihatan, meninggalkan sarapan dengan kerap mampu menyebabkan seseorang itu menghidap risiko penyakit diabetes jenis 2.  Tanpa bersarapan, tahap insulin akan menjadi rendah dan menaik secara mendadak selepas makan tengah hari.

Tambahan pula, meninggalkan sarapan mampu menyebabkan tahap kandungan gula dalam darah menaik dan seterusnya meningkatkan risiko menghidap penyakit diabetes jenis 2.

Sarapan pagi membolehkan seseorang merasa kenyang dan dapat membantu menjaga tahap glukosa darah stabil. Sensitiviti insulin selalunya lebih tinggi pada waktu pagi berbanding ketika  waktu malam. Justeru, jadual makan harian kita perlulah dimulai dengan bersarapan.

Sumber Photo: https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes


6. Mengurangkan Risiko Menghidap Sakit Jantung

Seseorang yang bersarapan memiliki risiko yang rendah menghidap masalah jantung berbanding seseorang yang meninggalkan sarapan dengan kerap. Meninggalkan sarapan mampu menyebabkan hipertensi, obesiti, tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.

Dengan ini,  seseorang itu mampu menghidap sakit jantung. Menurut laporan kesihatan, kita bukan sahaja perlu mementingkan kandungan nutrien dalam sesuatu makanan itu tetapi, waktu makan yang tersusun juga penting kepada badan kita seperti waktu bersarapan di pagi hari.

Menariknya, orang yang makan sarapan lebih cenderung mengurangkan risiko penyakit jantung, kolesterol rendah, tekanan darah rendah dan memastikan kadar gula dalam darah berada pada tahap yang normal.

Manakala, orang yang tidak makan sarapan pagi mempunyai risiko 27% untuk menghidapi penyakit jantung. Kepada mereka yang melewatkan sarapan pagi, mereka cenderung untuk mengunyah sepanjang hari seperti memakan snek kerana snek adalah pilihan makanan yang paling mudah, senang dan jimat masa untuk dimakan.

Snek ataupun makanan ringan seperti keropok segera dan coklat mempunyai nutrien yang tidak bernilai kepada tubuh badan kita jika diambil dalam kuantiti yang berlebihan. Dengan memakan snek dalam kuantiti yang tidak terkawal, ia mampu menyebabkan kegemukan, dan diabetes.

Sumber Photo: https://www.theguardian.com/society/2019/jul/22/genetic-mutation-made-humans-susceptible-to-heart-attacks-study

Apakah Itu Sarapan Yang Sihat?

Pengambilan makanan sarapan yang sihat mampu membantu untuk penyerapan pengambilan nutrisi dan kualiti diet sekali gus dapat menjamin kesihatan badan kita. Seseorang individu digalakkan untuk mengambil sarapan yang berkhasiat. Hidangan sarapan yang berkualiti menyediakan dalam 15-25% daripada jumlah kalori seharian.

Seorang dewasa digalakkan untuk mengambil dalam 2000kcal setiap hari iaitu 300-500kcal adalah jumlah kalori dalam sarapan daripada jumlah kalori tersebut. Antara makanan yang boleh disediakan untuk menyediakan sarapan yang berkhasiat adalah makanan yang kaya dengan fiber, protein (daging, telur), lemak rendah, buah-buahan dan sayuran. Sarapan yang bernutrisi dan seimbang mampu memberikan kita tenaga dan mengelakkan seseorang itu terlebih makan.

Sumber Photo: https://me.popsugar.com/fitness/13-dietitian-favorite-healthy-lunches-for-work-47235857


Bijirin adalah salah satu sumber fiber dan kita digalakkan untuk memilih fiber yang mempunyai bijirin penuh dan bijirin bran yang membekalkan lebih kurang 3g/100g fiber. Sebagai contoh, dengan memakan bijirin, ia mampu menambahbaik jumlah pengambilan nutrisi kepada badan kita seperti zat besi, vitamin D, folate dan vitamin B1,B2 dan B3. Antara makanan yang mempunyai kandungan fiber adalah seperti beras,  gandum, barli, jagung, ubi kentang dan hasilnya.

Susu adalah salah satu sumber kalsium dan vitamin D. Manakala, buah-buahan dan sayuran adalah kaya dengan kandungan vitamin A dan C, folate dan fiber. Seseorang dinasihatkan untuk mengawal kuantiti pengambilan makanan dan minuman yang mempunyai kandungan gula dan garam yang tinggi  kerana makanan dan minuman tersebut mampu menjejaskan kesihatan organ dan badan.

Sarapan Malaysia

Antara makanan menu makanan sarapan yang menjadi pilihan rakyat di Malaysia adalah seperti nasi lemak, roti canai, nasi goreng, mi goreng, kuih muih dan bermacam banyak lagi. Pilihan makanan seperti ini tidak dapat dinafikan lagi kesedapannya, tetapi, kita perlu diingatkan untuk memakan makanan ini dalam  jumlah yang terkawal.

Hal ini kerana, makanan seperti ini bukan sahaja mengandungi jumlah kalori yang tinggi, malah ia memiliki nilai karbohidrat dan lemak yang melebihi jumlah yang sepatutnya dalam bersarapan.

Sumber Photo: https://rasamalaysia.com/nasi-lemak-recipe/

Makanan sarapan yang terbaik  adalah makanan yang seimbang yang mengikut susunan piramid makanan. Piramid Makanan direka sebagai rujukan untuk kita menyediakan makanan sihat dengan lebih mudah. Ini menunjukkan kumpulan makanan yang berbeza dan berapa banyak yang kita perlukan untuk menjalani diet yang sihat.

Jumlah makanan yang mengikut setiap kumpulan makanan yang tersenarai dalam piramid makanan adalah disebut sebagai makan makanan “seimbang”. Tubuh badan kita memerlukan banyak nutrien yang berbeza untuk kekal sihat. Ini bermaksud, memakan pelbagai jenis makanan dari setiap kumpulan makanan utama yang mengikut piramid makanan adalah penting.

Sumber Photo: https://www.estore-mercurypharmacy.com/piramid-makanan-baru-

Makan dengan baik, bersih dan sihat adalah penting bagi kita semua. Dalam jangka masa yang panjang, ia dapat membantu tubuh badan kita merasa lebih cerdas, cergas dan menjaga berat badan yang sihat. Dengan mengamalkan diet yang sihat dan seimbang, ia dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, osteoporosis dan beberapa jenis barah dan kanser.

Penulis; Siti Sarah bt Khalid, Fakulti Sains dan Teknologi, Universiti Sains Islam Malaysia (USIM), Nilai, Negeri Sembilan.